Optimale Darmgesundheit für Sportler: Mehr Leistung durch Probiotika

Als Sportler forderst du deinen Körper täglich aufs Neue heraus. Doch wusstest du, dass deine Darmgesundheit eine entscheidende Rolle für deine Leistungsfähigkeit, Regeneration und dein Immunsystem spielt? Ein gesunder Darm beeinflusst nicht nur deine Verdauung, sondern auch deine Energie, dein Wohlbefinden und sogar deine mentale Leistung.

Eine gesunde Darmflora, das ist die Summe aller Bakterien in unserem Darm, sorgt für eine optimale Nährstoffaufnahme, was essenziell für den Muskelaufbau und die Regeneration ist. Der Darm absorbiert Proteine, Vitamine und Mineralstoffe, die dein Körper für Höchstleistungen benötigt. Ist deine Darmflora aus dem Gleichgewicht, kann dies zu Verdauungsproblemen, Nährstoff- und Energiemangel führen. Da über 70 % des Immunsystems im Darm sitzen, schützt eine intakte Darmflora außerdem vor Infekten, die dich zu Trainingspausen zwingen und deinen Fortschritt beeinträchtigen(1). Häufige Magen-Darm-Probleme oder eine erhöhte Infektanfälligkeit können dementsprechend Hinweise auf eine unausgewogene Darmflora sein.

Nach intensiven Trainingseinheiten kann eine stabile Darmflora Entzündungsprozesse regulieren und helfen, Muskelkater sowie Erholungszeiten zu verkürzen (2). Studien zeigen, dass probiotische Bakterien zur Reduzierung von systemischen Entzündungen beitragen, indem sie das Immunsystem modulieren (3). Auch die mentale Leistungsfähigkeit profitiert: Durch die Darm-Hirn-Achse beeinflusst dein Mikrobiom deine Stressresistenz und Konzentrationsfähigkeit (3). Bestimmte Bakterienstämme produzieren Neurotransmitter wie Serotonin und Dopamin, die für deine Stimmung und kognitive Leistung entscheidend sind.

Was sind Probiotika überhaupt?

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, das heißt bestimmte Bakterienstämme, die natürlicherweise in unserem Darm vorkommen. Sie können über Nahrungsergänzungsmittel sowie über bestimmte Lebensmittel (insbesondere fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut oder Kefir) aufgenommen werden und dadurch die natürliche Darmflora unterstützen.

Wie findest du das richtige Probiotikum?

Nicht alle Probiotika sind gleich. Achte darauf, dass dein Produkt lebende und aktive Kulturen enthält, denn nur so können sie ihre volle Wirkung entfalten. Eine hohe Anzahl an Colony-Forming Units (CFUs) ist ebenfalls wichtig, mindestens 1 Milliarde CFUs pro Dosis sollten es sein, wobei höhere Dosierungen für Sportler vorteilhaft sein können (4). Entscheidend ist auch die sogenannte Strainspezifität. Das bedeutet, dass die Wirkung von Probiotika stark vom genauen Stamm (englisch: strain) der verwendeten Bakterien abhängt. Für Sportler heißt das: Nicht jedes probiotische Produkt wirkt gleich, sondern die Vorteile wie verbesserte Verdauung, schnellere Regeneration oder ein gestärktes Immunsystem hängen davon ab, ob genau der richtige Bakterienstamm in der richtigen Dosis enthalten ist:

• Lactobacillus plantarum & Lactobacillus rhamnosus – Fördern die Verdauung und helfen, Entzündungen zu reduzieren.

• Bifidobacterium lactis & Bifidobacterium animalis – Unterstützen die Immunabwehr und verbessern die Darmbarriere.

• Saccharomyces boulardii – Eine probiotische Hefe, die Magen-Darm-Beschwerden lindert und das Mikrobiom nach Antibiotika-Einnahme stabilisiert.

  
  

Neben einer ausreichend hohen Dosierung und der Wahl der richtigen Bakterienstämme, spielt auch die Lagerung eine wichtige Rolle: Einige Probiotika müssen gekühlt werden, um ihre Wirksamkeit zu erhalten. Wähle geprüfte Marken mit unabhängigen Qualitätstests (Labortests durch Dritte, GMP-Zertifizierung, ISO-Zertifizierung usw.), um sicherzugehen, dass die enthaltenen Bakterien auch wirklich im Darm ankommen.

Wann und wie solltest du Probiotika einnehmen?

Die Einnahmezeit kann die Überlebensrate der Bakterien beeinflussen. Eine einfache, wissenschaftlich gesicherte Empfehlung: Nimm Probiotika am besten mit einer Mahlzeit oder 30 Minuten vor einer Mahlzeit ein (4). Lebensmittel mit gesunden Fetten, wie Nüsse oder Joghurt, können die Magensäure abmildern und den Probiotika eine bessere Überlebenschance bieten. Wichtig ist zudem die konstante Einnahme, nur bei regelmäßiger Anwendung entfalten Probiotika ihre vollen Vorteile.

Zusätzliche Tipps für eine gesunde Darmflora

Neben der Einnahme von Probiotika kannst du mit einer darmfreundlichen Ernährung viel erreichen. Präbiotische Lebensmittel wie Haferflocken, Bananen, Spargel und Zwiebeln enthalten unverdauliche Nahrungsbestandteile, die als Nahrung für die Darmbakterien dienen und erhöhen die Wirksamkeit von Probiotika. Eine ballaststoffreiche Ernährung (ca. 30g pro Tag) in Kombination mit einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr unterstützt die Verdauung und hält den Darm aktiv. 

Auch Stressmanagement ist entscheidend, chronischer Stress kann das Mikrobiom aus dem Gleichgewicht bringen. Atemübungen, Meditation oder sanfte Bewegung wie Yoga können dabei helfen, das Stressniveau zu senken.

Fazit

Die Darmgesundheit ist ein oft unterschätzter Faktor für sportliche Höchstleistungen. Ein starkes Mikrobiom kann deine Regeneration verbessern, dein Immunsystem stärken und deine mentale Belastbarkeit steigern. Mit den richtigen Probiotika, einer gezielten Ernährung und einem bewussten Lebensstil legst du den Grundstein für langfristigen Erfolg, egal, ob im Fitnessstudio, auf dem Spielfeld oder bei Wettkämpfen.

Wenn du mehr über die optimale Regeneration für eine bessere sportliche Leistung wissen möchtest, dann hol dir gerne unseren Ultimativen Recovery Guide, um deine Performance mit sofort umsetzbaren Praxistipps auf das nächste Level zu bringen.

John Brandes

NMJ Performance Bild: international Floorball Federation

Quellen

(1) Wiertsema, S. P., van Bergenhenegouwen, J., Garssen, J., & Knippels, L. M. J. (2021). The interplay between the gut microbiome and the immune system in the context of infectious diseases throughout life and the role of nutrition in optimizing treatment strategies. Nutrients, 13(3), 886. https://doi.org/10.3390/nu13030886

(2) Harnett, J. E., Pyne, D. B., McKune, A. J., Penm, J., & Pumpa, K. L. (2021). Probiotic supplementation elicits favourable changes in muscle soreness and sleep quality in rugby players. Journal of Science and Medicine in Sport, 24(2), 195–199. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2020.08.005

(3) Townsend, J. R., Bender, D., Vantrease, W. C., Sapp, P. A., Toy, A. M., Woods, C. A., & Johnson, K. D. (2018). Effects of probiotic (Bacillus subtilis DE111) supplementation on immune function, hormonal status, and physical performance in division I baseball players. Sports, 6(3), 70. https://doi.org/10.3390/sports6030070

(4) Jäger, R., Mohr, A. E., Carpenter, K. C., Kerksick, C. M., Purpura, M., Moussa, A., … & Antonio, J. (2019). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Probiotics. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(1), 62. https://doi.org/10.1186/s12970-019-0329-0