Fit bleiben über die Sommerpause

Nach einer langen und kräftezehrenden Saison ist die Sommerpause eine willkommene Gelegenheit zum Durchatmen und dem Körper (und auch dem Geist) Zeit zur Regeneration zu geben. Aber: Wer in der Pause gar nichts macht, verliert schnell an Fitness. Gleichzeitig bietet die Off-Season enormes Potenzial, um gezielt an körperlichen Schwächen zu arbeiten und stärker in die neue Saison zu starten als je zuvor.

Warum ist die Sommerpause aus körperlicher Sicht wichtig und welches Potenzial steckt in ihr?

Während der Saison steht vor allem das Aufrechterhalten der Spielfitness im Fokus: Viele Trainingseinheiten, Pflichtspiele und Reisen lassen wenig Zeit für gezieltes Athletiktraining. Innerhalb der Saison können wir viele körperliche Fähigkeiten meist eher „verwalten“ als signifikant verbessern. Die Sommerpause gibt deinem Körper nun die Chance auf:

• Regeneration: Gelenke, Sehnen und Muskeln erholen sich von Mikroverletzungen und Dauerbelastung.

• Aufbau: Ohne Spielbetrieb bleibt mehr Zeit für strukturiertes Athletiktraining, also Muskelaufbau, Verbesserung der Ausdauer oder Entwicklung von Explosivkraft.

• Verletzungsprophylaxe: Wer in der Off-Season gezielt an Schwächen arbeitet, ist in der Saison belastbarer und verletzungsresistenter.

Wir zeigen Dir, wie genau das funktioniert. ;)

Wie schnell verschlechtern sich athletische Grundfähigkeiten ohne Training?

Auch wenn du fit aus der Saison kommst, ohne Trainingsreize verliert dein Körper nach und nach an Leistungsfähigkeit. Dabei gilt: Nicht jede Fähigkeit wird gleich schnell abgebaut.

Hier ein Überblick:

Aerobe Ausdauer: Die Energiebereitstellung mittels Sauerstoff aus den Makronährstoffen Kohlenhydraten und Fett. Dieser Weg liefert dem Körper Energie für lange Belastungszeiten.

Anaerobe Ausdauer: Energiebereitstellung bei hoher Belastung (z.B. Sprints) ohne Sauerstoff. Dieser Weg liefert schnell viel Energie, kann aber nicht so lange aufrechterhalten werden.

Warum ist das so?

Einfach gesagt: Was dein Körper selten braucht, „spart“ er sich. Die maximale Sprintgeschwindigkeit braucht z. B. eine extrem hohe Leistungsfähigkeit des neuromuskulären Systems, welches ohne gezielte Reize schon nach wenigen Tagen weniger leistungsfähig ist. Die Grundlagenausdauer ist eher stoffwechselbasiert und bleibt etwas länger erhalten.

Wie trainiere ich in der Sommerpause richtig?

Du brauchst keinen Profivertrag und kein High-End-Equipment, um in der Sommerpause richtig gut zu trainieren. Wer mit Plan vorgeht, kann seine Fitness nicht nur erhalten, sondern sogar auf ein neues Level bringen. Wenn Du folgende Elemente in deine Trainingswoche integrierst, deckst Du die wichtigsten athletischen Fähigkeiten ausreichend  ab und kannst signifikante Fortschritte erzielen:

1. Krafttraining (2–3 Einheiten/Woche)

Ziel: Erhalt und Aufbau von Muskelmasse und Kraft, essenziell für Sprintfähigkeit, Tempo- und Richtungswechsel, Zweikampfverhalten und Verletzungsprophylaxe.

Beispiel-Übungen für ein Ganzkörper-Workout:

• Kniebeugen oder Ausfallschritte

• Kreuzheben 

• Klimmzüge 

• Rudern (z.B. am Seilzug oder mit TRX-Band)

• Schulterdrücken 

• Liegestütze

• Core-Übungen (z. B. Rotationen am Kabelzug, Hängendes Beinheben)

2. Schnelligkeit & Sprinttraining (1 Einheit/Woche)

Ziel: Maximale Sprintgeschwindigkeit und Antritt erhalten oder verbessern, extrem wichtig für kurze Sprints auf dem Feld, Pressing und Umschaltmomente.

Beispiel-Inhalte:

• Kurze Sprints (10–30 m) mit voller Intensität und ausreichend Pause (Faustregel: 1 min Pause pro 10 Meter Sprint)

• Sprintstarts aus verschiedenen Positionen (z. B. Boden, Knie, seitlich)

• Sprung- und Reaktivübungen (z. B. Hürdensprünge, Skater Jumps)

  
  

3. Ausdauertraining (2–3 Einheiten/Woche)

Ziel: Verbesserung von Grundlagenausdauer sowie Belastungstoleranz bei hohem Tempo, entscheidend um über eine gesamte Saison und ganze Spiele leistungsfähig zu sein und gleichzeitig in schnellen, hochintensiven Belastungen performen zu können.

Varianten:

• Lange Intervalle: z. B. 4 × 4 Minuten bei 80–90 % Intensität (z. B. Laufen oder auf dem Airbike)

• Kurze Intervalle: 6 × 30 Sekunden all-out, dazwischen 90 Sekunden passive Erholung 

  
  

Fazit: Die Sommerpause ist das optimale Trainingsfenster

Wer die Pause als aktive Erholungszeit nutzt, schützt sich nicht nur vor Leistungsabfall, sondern kann gezielt Fortschritte erzielen. Nutze diese Phase, um deine körperlichen Grundlagen zu verbessern, gezielt an Schwächen zu arbeiten und topfit in die neue Saison zu starten.

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Foto: Floorball Deutschland und Christoph Pabel